دسته‌بندی‌ها

  • منتشر شده در دوشنبه ۱۳۹۹/۱۱/۲۷
ورزشی که بیشتر از سایر ورزش ها برای مشکلات مفصلی و پوکی استخوان مفید است

ورزشی که بیشتر از سایر ورزش ها برای مشکلات مفصلی و پوکی استخوان مفید است را از سایت نکس ایران دریافت کنید.

ورزش های مخصوص پوکی استخوان

ورزشی که بیشتر از سایر ورزش ها برای مشکلات مفصلی و پوکی استخوان مفید است

ورزش های مخصوص پوکی استخوان

پوکی استخوان یا استئوپروز، وضعیتی است که در اثر تخریب بافت استخوانی، از میزان تراکم استخوان کاسته شده و سرانجام ممکن است به شکستگی استخوان منجر ‏شود. شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در ۶۰% زنان بالای ۶۰ سال و ۳۰% مردان اتفاق می افتد. در زنان تغییرات هورمونی که در زمان یائسگی رخ می دهد عاملی است که بیشتر آنان را مستعد به شکستگی به خصوص در مهره های ستون فقرات و لگن می کند.

ورزشی که بیشتر از سایر ورزش ها برای مشکلات مفصلی و پوکی استخوان مفید است

چه کارهایی در پیش گیری از پوکی استخوان می توان انجام داد؟

- فعالیت های ورزشی مناسب داشته باشید. - سیگار نکشید و همچنین از مصرف نوشیدنی های الکلی پرهیز نمایید. -روزانه به مدت حداقل ۱۰دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. - میوه، سبزیجات و به خصوص غذاهای حاوی کلسیم بیشتر استفاده کنید. - ورزش منظم روزانه یا حداقل یک ساعت و نیم پیاده روی در هفته فراموش نشود.

ورزش های مخصوص پوکی استخوان کدامند؟

فعالیت های هوازی با شدت متوسط و پیاده روی کردن با سرعت متوسط یکی از بهترین تمرین ها و ورزش ها برای جلوگیری از پوکی استخوان است، تحمل یا مقاومت در برابر وزن ، یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد، رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند. در واقع هر چه بیش تر از استخوان کار می کشیم، پاسخ آن قوی تر شدن استخوان و تراکم بیش تر است. ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه می توانند به مراتب برای استخوان ها موثر می باشند. در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند؛ که این خود، به تشکیل توده استخوانی کمک می کند. به طور کلی تمرین هایی که باعث تقویت عضلات و افزایش تعادل در افراد می شود می تواند از بروز سقوط بر روی زمین جلوگیری کرد. همچنین با داشتن عضلاتی قوی می توان به نرمی بر روی زمین فرود آمد و از شکستگی جلوگیری نمود.

** قبل از شرکت در هر فعالیتی ابتدا باید با پزشک و یا درمانگر خود برای نوع فعالیتی که می توانید انجام دهید، مشورت کنید. **

 تمرینات ورزشی جهت جلوگیری و درمان  عوارض مربوط به پوکی استخوان

   1. صحیح ایستادن: ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت ساختار قامتی نیز می‌شود. در حالی که پشت به دیوار ایستاده‌اید و پاشنه پا از دیوار ۵ تا ۷ سانتی‌متر فاصله دارند، سر، شانه‌ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید. سعی کنید شانه‌هایتان به حالت طبیعی‌شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس انقباض را رها کنید.

ورزشی که بیشتر از سایر ورزش ها برای مشکلات مفصلی و پوکی استخوان مفید است

   2. صحیح راه رفتن:جهت راه رفتن صحیح، سرتان را بالا نگه داشته و کمر و گردنتان را نیز صاف نگه دارید. به آرامی شکمتان را سفت کنید. اجازه دهید تا شانه‌هایتان به‌صورت طبیعی و به راحتی حرکت کنند.

ورزشی که بیشتر از سایر ورزش ها برای مشکلات مفصلی و پوکی استخوان مفید است

   

   3. ورزش‌های کششی قفسه سینه:  بر روی یک صندلی بنشینید و کمر و گردن خود را راست نگه دارید. به صندلی تکیه ندهید. در حالی که رو به جلو نگاه می‌کنید، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم کنید. به آرامی بازوهایتان و سپس شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که احساس ناراحتی نکنید. به مدت ۵ ثانیه و در حالی که به‌طور طبیعی نفس می‌کشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

ورزشی که بیشتر از سایر ورزش ها برای مشکلات مفصلی و پوکی استخوان مفید است

   

   4. ورزش کششی قفسه‌سینه(حالت دوم): روی یک صندلی نشسته و دست‌هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی که به آرامی آرنج‌هایتان را به سمت عقب حرکت می‌دهید، به‌طور طبیعی نفس بکشید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید . ۵ تا ۱۰ مرتبه آن را تکرار کنید.

ورزشی که بیشتر از سایر ورزش ها برای مشکلات مفصلی و پوکی استخوان مفید است

   5. ورزش کششی جهت تقویت عضلات ران: روی یک صندلی به آرامی بنشینید در حالی که کمرتان صاف است، دست‌هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی که عضلات شکمی خود را سفت می‌کنید، رو به جلو نگاه کنید. به آرامی و بدون تکان دادن کمرتان یک زانو را صاف کرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را شل کنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ورزشی که بیشتر از سایر ورزش ها برای مشکلات مفصلی و پوکی استخوان مفید است

   

   6. ورزش کششی زانو: در حالی که ایستاده‌اید و دست‌هایتان را به پشت یک صندلی جهت حفظ تعادل تکیه دهید. زانوهایتان را کمی خم کرده و در همین حال شکمتان را شل کنید ولی کمر و شانه‌هایتان را صاف نگاهدارید. یک پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.

ورزشی که بیشتر از سایر ورزش ها برای مشکلات مفصلی و پوکی استخوان مفید است

** افراد مبتلا به پوکی استخوان باید از تمریناتی که در آن کمر خم می شود، دوری کنند.**

((برای مشاوره تخصصی تر، سوالات پزشکی خود را از تیم پزشکی پاک سمن در بخش مشاوره بپرسید.))

منبع مطلب : www.paksaman.ir

مدیر محترم سایت www.paksaman.ir لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

بهترین ورزش‌ها برای پوکی استخوان

بهترین ورزش‌ها برای پوکی استخوان

داشتن برنامه ورزشی منظم می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد، بویژه ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است؛ فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن و ورزش های دیگری که همراه با دو یا پرش است مثل والیبال و بسکتبال.

برخی افراد از ترس ابتلا به پوکی استخوان سعی می‌کنند، شیر و ماست بیشتری بخورند و مصرف لبنیات را در رژیم غذایی‌شان افزایش می‌دهند. البته معمولا کسانی به این فکر می‌افتند که به سنین میانسالی و حتی سالمندی رسیده‌اند و با این کارها می‌خواهند از ایجاد این مشکل پیشگیری یا بهنگام درمانش کنند.

در حالی که مصرف لبنیات در سنین سالمندی نمی تواند همان تاثیری را داشته باشد که در دوره نوجوانی و جوانی ایجاد می کند. علاوه بر این، بسیاری از این افراد هم هیچ وقت به ورزش و انجام فعالیت های بدنی فکر نمی کنند و آن را شیوه ای مناسب برای پیشگیری یا درمان پوکی استخوان نمی دانند. در صورتی که، ورزش منظم و مناسب یکی از بهترین شیوه ها برای پیشگیری و همچنین درمان پوکی استخوان است.

بیماری ای شایع، ولی خاموش

تقریبا تمام افراد، نام این بیماری را شنیده اند و امروزه، کمتر کسی است که نداند پوکی استخوان چیست و چرا ایجاد می شود، ولی برخی نمی دانند این بیماری نشانه خاصی ندارد و تا وقتی عوارض آن ایجاد نشود، فرد هم از وجودش بی خبر است.

دکتر هومن انگورانی، متخصص پزشکی ورزشی و استادیار دانشگاه علوم پزشکی ایران در این باره توضیح می دهد:

پوکی استخوان در تمام جوامع از شایع ترین بیماری های متابولیک به شمار می رود و به عنوان بیماری خاموش آن را می شناسند.

به پوکی استخوان، بیماری خاموش گفته می شود؛ چون نشانه خاصی ندارد تا زمانی که عوارض آن بروز کند. به عبارت دیگر، در صورت وجود این بیماری ممکن است فرد هیچ درد و ناراحتی هم نداشته باشد؛ ولی تراکم استخوانی کاهش می یابد و سرانجام عوارض بیماری نمایان می شود.

در چنین شرایطی ممکن است، ضربه ساده و جزئی هم موجب شکستگی های استخوانی شود، به همین دلیل هم پیشگیری و درمان به موقع پوکی استخوان اهمیت بسیار زیادی دارد.

بهترین سنین برای تقویت استخوان ها

درست است که پوکی استخوان، به طور معمول در دوران میانسالی و سالمندی بروز می کند، ولی از سال ها قبل باید به فکرش باشیم و برای پیشگیری از ایجاد آن برنامه ریزی کنیم.

دکتر انگورانی ضمن بیان این که برای افزایش ذخایر استخوانی، یک دوره سنی طلایی داریم، یادآور می شود: آن طور که مشخص شده است، سنین نوجوانی تا ابتدای جوانی بهترین زمان برای افزایش ذخایر استخوانی است و هر چه در این سال ها بیشتر به فکر این موضوع باشیم، در آینده هم نتیجه بهتری می گیریم؛ بنابراین، دهه دوم زندگی و اوایل دهه سوم، بهترین سنین برای برنامه ریزی و پیشگیری از بروز پوکی استخوان به حساب می آید.

به گفته این متخصص پزشکی ورزشی، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات به مقدار کافی و همچنین داشتن برنامه ورزشی منظم و مناسب می تواند از ایجاد این بیماری جلوگیری کند و در این زمینه نقش موثری دارد.

کدام ورزش ها بهترین است؟

وقتی می گویند برنامه ورزشی برای پیشگیری از پوکی استخوان موثر است، اولین پرسشی که به ذهن می رسد، این است که کدام ورزش می تواند تاثیر بیشتری داشته باشد؟

دکتر انگورانی در این باره می گوید: داشتن برنامه ورزشی منظم می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد، بویژه ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است؛ فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن و ورزش های دیگری که همراه با دو یا پرش است مثل والیبال و بسکتبال.

در کنار ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است، انجام ورزش های قدرتی که موجب تقویت عضلات می شود نیز می تواند برای افزایش تراکم استخوان موثر باشد؛ مواردی مانند انجام کارهای قدرتی برای تقویت عضلات اطراف زانو یا ناحیه لگن و استفاده از وزنه ها، کش ها و دستگاه های ورزشی برای تقویت عضلات.

ورزش کنید حتی با پوکی استخوان

بسیاری از کسانی که دچار پوکی استخوان می شوند، نه تنها سراغ ورزش و فعالیت جسمی نمی روند، بلکه حتی آن را خطرناک و دردسرساز هم می دانند. برای همین هم ترجیح می دهند زندگی بی تحرکی داشته باشند تا مشکلی برایشان پیش نیاید.

در صورتی که به گفته دکتر انگورانی، افرادی که دچار پوکی استخوان می شوند، با تغییر سبک زندگی می توانند وضع را تغییر دهند.

اگر می پرسید چگونه، باید نظر این متخصص پزشکی ورزشی را بدانید که می گوید: چنین افرادی باید رژیم غذایی شان را تغییر دهند، به طوری که حاوی مقدار کافی کلسیم باشد و در صورت نیاز و با تجویز پزشک نیز از مکمل های کلسیم و داروهای مورد نیاز هم استفاده کنند. در کنار این موارد، حتما باید برنامه ورزشی مناسب و متناسب با شرایط فرد وجود داشته باشد.

به گفته وی، در این حالت هم به این افراد، انجام ورزش هایی توصیه می شود که همراه با تحمل وزن باشد.

همچنین، در سنین میانسالی از بهترین فعالیت های فیزیکی، پیاده روی و پیاده روی سریع است که کمک می کند تراکم استخوانی تا حد قابل قبولی افزایش یابد.

ورزش های دیگری هم می تواند در کنار پیاده روی قرار بگیرد، ولی دکتر انگورانی به بیمارانی که دچار پوکی استخوان هستند، توصیه می کند از انجام ورزش های پر برخورد و همچنین فعالیت هایی که احتمال افتادن در آن زیاد است، خودداری کنند؛ بویژه زمانی که هنوز از نظر درمانی، وضع مناسبی پیدا نکرده اند.

انجام ورزش های قدرتی به این افراد توصیه می شود؛ کار با وزنه، دمبل یا کش در باشگاه های بدنسازی مناسب است؛ ولی باید دقت داشته باشند از انجام فعالیت ها و حرکاتی که همراه با خم کردن کمر و برداشتن وزنه است یا دراز و نشست که همراه با خم کردن کمر و پشت است، اجتناب کنند.

انجام این ورزش ها برای افراد مبتلا به پوکی استخوان، بویژه کسانی که مشکل شان در ناحیه ستون فقرات شدت بیشتری دارد، ممنوع و ممکن است با شکستگی های ناحیه مهره همراه شود.

از طرف دیگر، بهتر است این بیماران، ورزش هایی را که همراه با چرخش های سریع و ناگهانی است، انجام ندهند.

بنابراین توصیه می شود برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان و همچنین درمان آن از ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است مانند پیاده روی، دویدن آهسته یا ورزش های راکتی سبک کمک بگیرید و پس از آن نیز ورزش های قدرتی برای تقویت عضلات و بویژه عضلات اندام تحتانی و ناحیه پاها می تواند کمک کننده باشد.

بخش سلامت تبیان

منبع: جام جم- نیلوفر اسعدی بیگی

مطالب مرتبط:

ورزش های ویژه پوکی استخوان

استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی

19 ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

اندازه‌گیری تراکم استخوان

پوکی استخوان خبر نمی کند

چگونه می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد؟

چرا استخوان های مان پوک می شوند؟

منبع مطلب : article.tebyan.net

مدیر محترم سایت article.tebyan.net لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

ورزشی که بیشتر از سایر ورزش ها برای مشکلات مفصلی و پوکی استخوان مفید است

جواب کاربران در نظرات پایین سایت

نظر خود را بنویسید

آخرین مطالب

مطالب تصادفی